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Quel est le nombre d'heures de sommeil souhaitable ? | | Vendredi 6 Juillet 2007 | 12h13 Vue : 8718 fois | | |
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Le nombre d'heures de sommeil souhaitable
Le nombre d'heures
de sommeil effectif varie d'un homme à l'autre. Peut-on alors conseiller un nombre quelconque d'heures de sommeil à l'homme afin qu'il puisse obtenir un calme intérieur et spirituel qui favoriserait une intégration et une compréhension maximales ainsi que la mémorisation de ce qu'il a étudié ?
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Que se passe-t-il lorsque nous dormons ?
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Comment fonctionne
fonctionne le sommeil ? Faut-il et peut-on moins dormir ?
Autant de questions qui nous passionnent parce qu'elles concernent notre corps durant les heures où nous ne sommes pas conscients de son fonctionnement. De nombreuses heures, puisqu'il s'agit environ d'un tiers de notre vie.
La façon
dont nous vivons ces heures, la quantité et, surtout, la qualité de notre sommeil conditionnent très largement notre forme physique et notre équilibre psychique. C'est sans doute en comprenant mieux comment ils se déroulent que nous pourrons tirer le plus de profit de ces moments essentiels et souvent trop négligés de notre vie.
L’électromyogramme mesurant l'activité musculaire.
Des instruments d'étude
ont permis de mieux connaître le sommeil dans sa complexité : l'électro-encéphalogramme, qui enregistre l'activité des cellules cérébrales.
Encore plus récent, un système de magnéto et électro-encéphalographie « CTF OMEGA 275 » permet d'enregistrer le magnéto-encéphalogramme sur un maximum de 275 capteurs répartis autour de la tête et si nécessaire, l'électro-encéphalogramme sur un maximum de 128 canaux dont 8 bipolaires.
Ce système permet de piloter plusieurs stimulateurs physiologiques.
L'électro-oculogramme qui étudie les mouvements des globes oculaires.
Depuis peu,
les chercheurs qui étudient le sommeil recourent également à des systèmes vidéo et à des microphones très sensibles. Ils recueillent la température corporelle ou exploitent les résultats des prises de sang pour analyser les modifications biologiques qui se produisent au cours du sommeil.
Cependant,
nous sommes encore largement ignorants des caractéristiques du sommeil. En particulier, nous ne savons pas exactement quel est son rôle dans la physiologie de l'organisme : certes nous avons une sensation de fatigue lorsque nous dormons insuffisamment, mais cela ne perturbe pas profondément les conditions de vie de l'organisme.
Ce rôle
est d'autant plus difficile à découvrir que la privation de sommeil, chez des sujets volontaires, entraîne peu de symptômes. Certes, si nous ne dormons pas pendant plusieurs nuits de suite, nous serons irritables, nous n'aurons pas les idées très claires, nous éprouverons des difficultés d'élocution (parler devient plus difficile) et des troubles de l'équilibre. À la longue, nous tomberons de sommeil.
Mais nous ne subirons
aucune perturbation physique importante, en dehors d'une légère baisse de température. Et il faut remarquer que si nous restons éveillés, volontairement, nous ne rattrapons jamais le sommeil perdu : si vous passez une nuit blanche, vous dormirez seulement quelques heures de plus le lendemain, ou vous ferez une sieste, mais vous ne dormirez pas seize heures pour rattraper la nuit perdue.
Il est certain
de toute façon que le sommeil a une fonction de récupération qui s'effectue principalement pendant la phase de sommeil lent profond.
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Combien de temps doit-on dormir ?
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Si l'on considère
la durée minimale de sommeil nécessaire à la survie d'un individu, il paraît évident que les limites peuvent être repoussées à l'extrême, certaines expériences ayant montré que l'on peut rester éveillé une dizaine de jours sans trouble majeur. D'autre part, l'on peut considérer que plus on avance dans la vie et moins le besoin de sommeil est important.
Ainsi le nouveau-né
a-t-il besoin de vingt heures de sommeil, l'enfant de trois à sept ans de quelque douze heures, le préadolescent, de neuf heures, l'adolescent, d'au moins huit heures (à respecter particulièrement en période de croissance aigu) et l'adulte, de six à huit heures. Quant aux personnes âgées, il n'est pas rare qu'elles se contentent, sans inconvénient, de cinq heures de sommeil.
Bien sûr, il s'agit là de règles générales qui s'accommodent d'exceptions.
Tout le monde
a fait l'expérience d'une ou plusieurs nuits blanches. Au cours de la journée qui suit, différents signes peuvent être observés.
Le premier est l'irritabilité accrue, c'est-à-dire que la personne supporte mal les contraintes ou les contrariétés et "s'énerve", se met en colère plus facilement.
Cette personne en manque de sommeil a de la difficulté à se concentrer sur son travail plus de cinq minutes et éprouve le besoin de bouger constamment.
Ce défaut d'attention a des conséquences évidentes sur l'apprentissage et la mémorisation.
Si le manque
de sommeil est plus important, des troubles visuels peuvent apparaîtrent comme se croire en plein brouillard ou voir des objets inexistants (hallucinations). Les navigateurs solitaires en compétition ont tous signalé ce phénomène. Certains ont vu une vache sur le pont ou le TGV en plein Atlantique.
Un trouble,
connu depuis l'antiquité, est l'augmentation de la suggestibilité. La personne exécute des ordres qu'elle ne ferait pas en temps normal. La privation de sommeil est utilisée par toutes les polices du monde pour faire signer des aveux. Certaines personnes résistent mieux que d'autres au manque de sommeil.
Une autre manifestation
du manque de sommeil, peu connue, est l'amnésie du futur.
La personne a des difficultés se projeter dans le futur, à faire des projets nouveaux.
Elle répète ce qu'elle a fait la veille.
Elle ne voit pas les conséquences lointaines de ses actes.
L'accident de la navette
Challenger en 1986 en est un exemple tragique.
Le responsable de la salle de contrôle n'a pas arrêté le compte à rebours du lancement quand un technicien lui a signalé une fuite de carburant qui s'est révélée par la suite à l'origine de l'accident.
Il n'a pas évalué les conséquences de cette fuite.
L'enquête a montré que ce responsable n'avait dormi que deux heures les jours précédents. D'autres manifestations végétatives peuvent également être observées, comme une hypothermie relative (les personnes ont froid) ou une hyperphagie.
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Les découvertes scientifiques
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 Professeur Robert Stickgold
Une nouvelle investigation
menée par une équipe de chercheurs dirigée parle professeur Robert Stickgold de l'école de Médecine de Harvard, établit que le nombre d'heures de sommeil souhaitable pour parvenir aux résultats cités plus haut est de huit heures (mais de toutes façons, pas moins de six heures).
Le rapport signale de façon claire que ceux qui ont l'habitude de dormir plus de huit heures perdent leur temps inutilement!
Le professeur Stickgold
explique que durant le processus de sommeil de huit heures dans la nuit, il y a deux phases principales au cours desquelles le cerveau subit des changements physiques et chimiques.
Dans la première
partie de la nuit et vers le matin au cours des deux dernières heures de sommeil. C'est l'interaction entre ces deux phases qui renforce et fixe le souvenir.
Dans la première
phase du sommeil, la connaissance passe de la zone de la mémoire (l'hippocampe) vers l'enveloppe du cerveau (Cortex). Ensuite, pendant environ quatre heures, il se produit dans le cerveau un lent procédé de partage des connaissances nouvelles, celles que l'on a apprises et emmagasinées le jour même, vers les réseaux nerveux et les cellules adéquates du nerf. « Le procédé ressemble à l'attente de la pâte qui est en train de lever », déclare le professeur Stickgold.
Au cours de la deuxième phase
, celle qui met un terme au sommeil (appelée phase du rêve actif), se produisent de nouveau des processus chimiques rapides. L'hippocampe se sépare de l'enveloppe du cerveau et le cerveau refait fonctionner l'information qui a subi une adaptation et renforce les liens qui restaient entre les cellules du nerf dans tous les réservoirs de la mémoire.
Le professeur Stickgold
a souligné que ces découvertes ont des conséquences importantes pour les élèves et les personnes qui emmagasinent des connaissan¬ces, ou de nouvelles aptitudes dans quelque domaine que ce soit. Ces recherches prouvent que l'amélioration des performances dans le domaine de l'étude dépend davantage d'un sommeil suffisant et de bonne qualité, que des efforts de répétition et d'étude que l'élève investit ou de son quotient intellectuel.
Inutile
d'ajouter que la publication du résultat de cette importante recherche en l'an 2000 a fait l'objet de grosses manchettes dans la presse mondiale, d'une manière générale, et plus particulièrement clans la presse scientifique.
Les chercheurs
ont trouvé que la clef de voûte de l'apprentissage efficace passe par une bonne nuit de sommeil.
D'après les études
menées par le docteur Robert Stickgold, vous devriez écouter ce que votre maman vous disait et mieux dormir.
Les recherches de Stickgold
portent à croire que le sommeil nous permet d'organiser, de consolider et d'enregistrer des nouvelles connaissances et de nouvelles compétences et - surtout - de les retenir. Le sommeil, pourrait-on dire « fixe » les acquis de la journée.
L'idée que le sommeil
consolide la mémoire n'est pas nouvelle, elle a plus de 80 ans. Mais elle a depuis gagné du terrain et lors de cette dernière décennie, des preuves assez tangibles la renforçant ont été apportées par des études sur les rats ainsi que sur les molécules et les cellules du cerveau.
En ce moment,
les chercheurs essayent de comprendre quels sont les souvenirs qui sont consolidés lors du sommeil et quels sont les stages importants du sommeil. Car en fin de compte, le sommeil n'est pas un bloc entier. Il est divisé en plusieurs stades qui alternent entre-eux.
Ceux-ci
vont du plus actif, le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movements) jusqu'au moins actif, le sommeil profond.
 Images de l'activité cérébrale sous le sommeil profond et le sommeil REM
Depuis,
on a retravaillé ces études avec des moyens plus modernes et on s'est aperçu que le résultat n'était pas si simple et que cela dépendait du temps de sommeil profond qu'on avait dans le premier quart du sommeil et du temps de sommeil REM lors du dernier quart du sommeil.
En gros :
le sommeil profond dans la première partie de la nuit et le sommeil paradoxal lors du dernier quart de la nuit semblent avoir une importance primordiale pour la fixation des souvenirs et des améliorations.
Dans une étude
Stickgold a prouvé que le manque de sommeil lors d'une seule nuit bloquait l'apprentissage et cela même si les participants avaient deux nuits normales de rattrapage ensuite. Donc une nuit blanche ne se rattrape pas.
Que se passe-t-il dans notre cerveau ?
Les études sur l'apprentissage humain donnent des preuves que le sommeil nous aide à retenir de nouveaux souvenirs.
Mais malheureusement, nous ne savons rien sur la façon dont cela se passe.
Afin de répondre à cette question, les scientifiques se rabattent sur des expériences animales.
Le neuroscientifique Marcos Frank
, de l'université de Pennsylvanie étudie la façon dont le sommeil influence la plasticité de notre cerveau.
Notre cerveau est très plastique et peut facilement être modelé et remodelé pour ainsi dire à l'infini.
La plasticité du cerveau est sa possibilité de créer de nouvelles synapses (des contacts dans le cerveau : connexion entre l'axone d'une cellule nerveuse et la dendrite d'une autre cellule nerveuse).
Le problème
est que même si nous savons que la plasticité du cerveau est la clef permettant de créer et de retenir des informations (des souvenirs), les savants ne savent toujours pas précisément où dans le cerveau, ces informations sont enregistrées.
On ne peut donc pas chercher des « synapses de nouveaux souvenirs » dans le cerveau.
Mais au travers
de diverses expériences, Frank et son équipe ont pu affirmer que le sommeil joue un rôle important dans la plasticité du cerveau : Un changement dans notre cerveau est plus affirmé et sera retenu plus longtemps après le sommeil que s'il n'y a pas de sommeil.
En ce moment,
Frank essaye d'isoler les différentes étapes du sommeil, REM et non-REM afin de voir lequel a la plus grande influence sur la plasticité.
D'autres chercheurs
vont plus loin et descendent au niveau des gènes.
Le neuroscientifique Sidarta Ribeiro a étudié le gène appelé « if-268 »qui est relié à la plasticité du cerveau. Lorsque ce gène est activé, il active une protéine appelée synapsine II qui aide à la création de nouvelles synapses.
Dans une étude
menée en 1999, Ribeiro a laissé des rats explorer un nouvel environnement (en créant, de cette façon de nouveaux souvenirs) pour ensuite les laisser dormir plusieurs heures.
Il a remarqué
que lors du sommeil paradoxal (REM) qui a suivi, le gène zif-268 était plus actif dans le cortex cérébral des rats ainsi que dans l'hippocampe, deux emplacements du cerveau qui sont importants pour la mémoire.
Pour approfondir le sujet, voir le livre « Sleep-dependant memory consolidation » du professeur Robert Stickgold (2005).
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Les enseignements du Rambam
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Dans son livre
« Yad Ha’hazaka » (La main forte), qui résume toutes les lois de la Tora et les règles de conduite, parmi les conseils merveilleux pour maintenir le corps et l'âme au meilleur de leur forme, le Rambam (Maïmonide), indique que huit heures de sommeil permettent à l'homme de tirer le meilleur parti possible de son sommeil et qu'il n'a pas besoin de plus !
Voici ce qu'il dit :
«Le jour et la nuit ont 24 heures. Il suffit à l'homme d'en dormir le tiers c'est-à-dire huit heures. » (Hilkhote Dé’ote, chapitre 4 Halakha 4)
Il est intéressant
de souligner que certains sages d'Israël ont écrit qu'ils avaient reçu cet enseignement de leurs maîtres qui, connaissant les quatre niveaux d'interprétation de la Tora, (dont l'acronyme hébraïque est le
« Pardès » : initiales de « Pchate »,
« Rémèz », « Drach », et « Sod », l'expliquaient à l'aide du verset 13 tiré de Job chapitre 3 :
«Ki ‘Ata Chakhavti Vaéchkote. Yachaneti AZ Yanoua’h Li. ».
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Le Sommeil d’après nos Sages
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Dans le Talmud
(Traité Bérakhote, 57b), nos Sages nous expliquent : «Le sommeil, c'est un soixantième de la mort». Autrement dit, le processus et l'état de sommeil ressemblent au processus et à l'état de mort, mais il s'agit là d'un petit dosage de 1/60. En d'autres mots, durant le sommeil il y a une certaine séparation de l'âme du corps.
Comment respire l'homme dans son sommeil, et revient à la vie par la suite?
Le grand kabbaliste
Rabbi Moshé ‘Haim Luzzato (Ram’hal) - Que son souvenir soit une bénédiction - nous enseigne dans son livre « Les chemins de D.» partie 3 chapitre 1, que selon le Talmud et les sages de la Kabbale, pendant le sommeil, certaines parties de la Néchama (l'âme) montent et se séparent du corps.
Il faut savoir
que I'âme est composée de 5 parties : Le Néfèch, Roua’h, Néchama, ‘Hayia et Yéhida. Cela permet ainsi le repos du corps ainsi que le repos de la pensée volontaire. Le sommeil est ainsi défini comme étant un soixantième de la mort.
Pour qui veut
approfondir la signification du phénomène du sommeil, voici un résumé de l'enseignement des sages de la Kabbale.
Le corps
ne devrait pas avoir besoin de sommeil, cependant afin que son âme puisse fonctionner, elle doit se revigorer à sa source lumineuse (spirituelle) comme un accumulateur que l'on doit recharger.
C’est pourquoi
le repos du corps, sans sommeil profond, (sans la sortie de 4 des 5 parties supérieures de l'âme) ne suffit pas.
L'abondance
de lumière spirituelle va permettre de revigorer et nourrir la Néchama.
Cette injection (de lumière spirituelle) est si intense que le corps serait désintégré si la Néchama était en lui. Cela ressemble à une décharge électrique de très haute tension vers une ampoule de faible voltage ou également à verser de l'eau bouillante sur un verre très fin. Cela aurait pour effet de les faire voler en éclat.
C'est ainsi
que l'âme doit sortir du corps et n'y laisser que sa partie inférieure : le néfesh; à partir du rouah et au-dessus, elle doit se revigorer à sa source. Nous comprenons ainsi mieux le verset que nous prononçons avant de dormir, « entre Tes Mains je laisse mon rouah en caution » et pas mon néfesh qui s'il sortait du corps entraînerait la mort de ce dernier. D'où le phénomène que nous désignons par le terme « sommeil ».
Ceci explique
pourquoi après une période de sommeil, l'âme ayant « rechargé ses batteries », elle retourne dans le corps, le refait vivre alors qu'elle a retrouvé sa fraîcheur.
La mort
entraîne la sortie de l'âme (dans ses 5 parties) et le corps passe donc de l'état de vivant à l'état inanimé.
Par contre, lors du sommeil, l'homme reste vivant et respire mais est sans connaissance à cause de la sortie du corps de 4 des 5 parties de la néchama. Ces parties y retourneront, soit à la fin du cycle de sommeil nécessaire à ce corps, soit à la suite d'un réveil provoqué par un appel soudain à haute voix.
Le retour précipité de l'âme étant matérialisé par une respiration profonde avant que les yeux ne s'ouvrent.
Nous déduisons
de la que le corps ne peut pas fonctionner de lui-même. Et tous les phénomènes physiologiques et chimiques qui se produisent chez l'homme en sommeil ont leurs racines et leurs sources dans l'activité spirituelle. De même la sensation de faim paraît concrète et pourtant a sa source dans l'âme à son niveau le plus bas (puisqu'il y a cinq niveaux : Néfèch, Roua’h, Néchama, ‘Haya, Yé’hida qui sont les cinq parties de l'âme de l'homme). C’est l'âme qui est préposée aux demandes matérielles et aux besoins corporels car le corps ne peut pas ressentir et demander.
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